食事で上手に！”コレステロールをコントロール”

コレステロールと聞くと体に悪い印象を持たれがちですが、少なすぎても多すぎても健康にデメリットをもたらしてしまいます。

今回はそんなコレステロールについてと、どのように摂取すれば健康を維持できるのかご紹介いたします！

◎コレステロールとは？

コレステロールは脂質の一種です。

悪者のイメージがありますが、重要な働きをもつ必要不可欠な成分です。

体内でも合成され１日に体重１kgあたり12～13mgが産生されます。

細胞膜の構成成分となり、消化に欠かせない胆汁酸やホルモンのほかビタミンDをつくる材料にもなっています。

コレステロールのうち2～3割は食事から取り込まれ、7～8割は体内で合成されています。

食事からの摂取量が多くなった場合は、体内で合成する量を減らすなどして、一定の状態を保つよう体内で上手にバランスをとっています。

また、コレステロールは血液によって全身の細胞に運ばれます。

しかしコレステロールは脂質のためそのままでは血液にはとけません。

そこでたんぱく質と結合し、水に溶けやすい形となって血液中に存在しておりこの成分をリポたんぱく質といいいます。

リポたんぱく質はどの脂質がどれだけ結合しているかで比重が異なり、比重の違いでLDLやHDLなどに分類されます。

LDLは細胞にコレステロールを供給し、HDLは回収する働きが強いため、LDLは悪玉、HDLは善玉のコレステロールといわれています。

◎コレステロールをコントロールする食事とは？

コレステロールをコントロールするためには以下の3点に気を付けましょう！

①コレステロールの多い食品を知る

②質の良い油を摂るように

③食物繊維をたっぷりと

ポイント①「コレステロールの多い食品を知る」

コレステロールは先程説明した通り、動物の細胞膜を構成するので魚介や肉、卵、乳製品になどの動物性食品に多く含まれています。

主に多いものは鶏卵や魚卵、甲殻類、レバーやマヨネーズ、乳脂肪をたくさん含む生クリームにもたっぷり含まれています。

その為、これらの摂りすぎには気を付けるようにしましょう。

ポイント②「質の良い油を摂るように」

せっかく脂質を摂るなら体に優しい油を取り入れるのもおすすめです。

青魚やアマニ油、えごま油に多く含まれる「n-3系脂肪酸」は血管を保護し、血管壁についたLDLコレステロールを取り除いたり、HDLコレステロールを増やして、中性脂肪を減らすなど、血管を柔らかくする作用が期待できます！

また、n-3系脂肪酸には種類が２つあります。

①αリノレン酸

がんや高血圧の予防に効果的でアトピーなどのアレルギー疾患も防ぐ。

DHAやEPAを合成する。

豊富な食品⇒しそ、しそ油、アマニ油など

②DHA・EPA

青魚に多く含まれる。余分なコレステロールや中性脂肪を減らす。脳の働きを高め記憶力や集中力アップにも効果的。

豊富な食品⇒鮪、鯖、さんまなど

ポイント③「食物繊維をたっぷりと」

食物繊維は腸内でコレステロールを絡めとって排泄させるため、コレステロールの吸収を妨げる作用があります。コレステロールの摂りすぎ予防には食物繊維が豊富な野菜やいも、豆、海藻、きのこなどを同時に食べるのがおすすめです。

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＜参考文献＞

・あたらしい栄養学