新年度が始まり、新しい生活が始まった方も多いのではないでしょうか。

慣れない環境などにストレスを感じている方もいる事でしょう。

実はこの「ストレス」環境だけでなく栄養素も関係している事を

ご存じでしょうか？

今回はそんなストレスを軽減させる栄養素についてお話します。

◎ストレスと栄養の関係

ストレスを感じているときは、そのストレスに耐えようとして、体内で自律神経の調整やホルモン分泌を積極的に行います。そのため、大量に栄養素を消費します。

しかし、消費する一方で栄養素が不足した状態になると自律神経の乱れやホルモン分泌がきちんとできず、ストレスに負けてしまいます。

その結果、やる気の低下や体調を崩しやすくなり最悪、うつ病に発展してしまいます。

◎ストレスに効果的な栄養素

・精神を安定させる「タンパク質」

タンパク質は筋肉や髪の毛、爪の材量になるだけでなくストレス対策にも不可欠です。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのなかでも必須アミノ酸と言われるものは体内では生成できず、食事から摂る必要があります。

この必須アミノ酸は心の働きに関わるドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質を作る為の材量になります。

【タンパク質の多い食品】

肉、魚、牛乳、チーズ、卵、大豆、豆腐、納豆など

・神経の興奮を抑える「カルシウム」

カルシウムには脳神経の興奮を抑える働きがあります。

その為、慢性的なカルシウム不足になるとイライラしたり気持ちが乱れたりする事が増えてきます。

また、不足したカルシウムを骨から補おうとする為骨が弱くなってしまう可能性も。

そんなカルシウムはビタミンDと一緒に摂取する事で吸収率がアップしてくれますよ！

【カルシウムの多い食品】

牛乳、チーズ、ヨーグルト、エビ、小魚、小松菜、パセリ

【ビタミンDの多い食品】

きくらげ、干しシイタケ、鮭

・ストレスと戦う「ビタミンC」

私たちの体はストレスを感じるとアドレナリンが分泌され、全身の抵抗力を高めようとします。この時に必要なのがビタミンCです。

ストレスによって体外に排出されてしまので、意識して摂るようにしましょう。

【ビタミンＣの多い食品】

ブロッコリー、小松菜、ピーマン、苺、キウイ、柑橘類

・集中力を高める「ビタミンＢ群」

ビタミンＢ群は食事でとる栄養素をスムーズにエネルギーへと変換してくれます。

特にブドウ糖を脳のエネルギーに変換するのに欠かせない為、ビタミンＢ群が不足するとストレスや集中力の欠如が起こってしまいます。

ビタミンＢ群はチームで働くので、数種類をバランスよく摂るようにしましょう。

【ビタミンＢ群の多い食品】

・ビタミンＢ1・・・豚肉、豆類、穀物の胚芽、そば

・ビタミンＢ2・・・レバー、うなぎ、モロヘイヤ、乳製品

・ビタミンＢ６・・・鰹、マグロ、鶏ささみ

・ビタミンＢ12・・・牡蠣、アサリ、鯖、ホタテ

・感情を穏やかにする「亜鉛」

脳の神経伝達物質は亜鉛によって合成されています。

その為、亜鉛が不足すると神経伝達物質が十分に合成されず神経が乱れやすくなります。

神経成分は神経伝達を円滑にし、心を安定させます。

また亜鉛は体内で合成されず、吸収しにくい栄養素なので現代人は慢性的に亜鉛が不足しています。

そしてストレスを受けると亜鉛は大量消費されるためより亜鉛不足になるのです。

【亜鉛の多い食品】

牡蠣、かつお、鯖、イワシ、豚肉

今回紹介した栄養素はバランスよく様々な食事から摂取する必要があります。

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引用：ストレスがたまったときにとるべき栄養素とメニューは？【臨床内科専門医が教える】｜ウートピ (wotopi.jp)

亜鉛には精神を安定させる作用がある | 健康と栄養に関する情報ブログ (kenko-info.biz)

ストレスを解消する５つの栄養素とは？ | 一般財団法人 日本educe食育総合研究所 (educe-shokuiku.jp)