寒い冬、できれば風邪を引きたくないですよね。
風邪をひかないためにはどうすればいいのか？「免疫」の観点でお話します！
〇免疫ってなんだろう？
免疫とは、細菌やウイルスが体に侵入したときに、体内に存在する免疫細胞が働き、細菌やウイルスを退治する本来人間に備わった機能です。
病気の予防だけでなく、疲労回復やストレスに対して強い体を作るのも免疫の働きです。
〇免疫細胞とは？
私たちの血液中には、白血球が存在していますが、白血球は免疫の主役を担っているため、免疫細胞とも言われています。
白血球は大きく顆粒球、リンパ球、単球に分かれていて、細菌やウイルスを殺す貪食能力を持っていますが、細かな役割は異なります。
ただ、3つの免疫細胞がお互いにバランスを保ち、連携しながら働くことではじめて免疫として機能すると言われています。
〇免疫が低下するとどうなるの？
免疫力が低下するとどうなるのでしょうか？
免疫力が低下すると、細菌やウイルスなどの外敵から体を守る力が弱くなり、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
さらには、口内炎やアレルギー症状を起こしやすくなると言われています。
〇免疫低下の原因
免疫力が低下する主な原因は、
食生活の乱れによる腸内環境の悪化と、ストレスなどによる自律神経の乱れと言われています。
現代の日本人は、「高脂肪・低食物繊維」の食生活やストレス、睡眠不足が相まって、腸内に悪玉菌が多く存在し、腸内環境があまり良いとはいえません。
ストレスを抱えると、交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れ、結果免疫力が低下すると言われています。
〇免疫の要は「腸」にある！？
腸は極めて大きな免疫器官です。
最近では、脳の指令を受けなくても、腸それ自体で免疫機能をつかさどっていることが分かり、腸は「第2の脳」と言われています。
腸内には、100種類100兆個もの腸内細菌がいて、善玉菌と悪玉菌、そのつどどちらか強い方につく日和見菌の3つに分けられます。
腸内環境を整えるには日々の食事が大切です。
〇免疫を維持する食事
まず、いろいろな食品をバランスよく食べて、いろいろな栄養素をとることが大切です。
具体的にみていきましょう。
★たんぱく質★
たんぱく質は、筋肉や臓器、血管、ホルモンなどの大切な原料です。特に意識してとりたいのが、体内では合成できない必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質です。
【たんぱく質の多い食品】
卵、肉、魚、大豆製品、牛乳、乳製品
★ｎ-3系脂肪酸★
体内では合成できない必須脂肪酸のn-3系脂肪酸には、炎症やアレルギーを抑える働きがあります。n-3系脂肪酸も、体内で合成することはできません。
【n-3系脂肪酸の多い食品】
亜麻仁油、菜種油、青魚
★ビタミンA★
ビタミンAは、食品には「β‐カロテン」として含まれます。皮膚や粘膜の状態を良くして、免疫力を上げる効果が期待できる栄養素です。
【ビタミンAの多い食品】
チーズ、卵、緑黄色野菜、ウナギ、レバー
★ビタミンC★
抗酸化作用を持つビタミンCも、免疫細胞の働きを活性化させるといわれています。
【ビタミンCの多い食品】
柑橘類、苺、赤ピーマン、ブロッコリー、小松菜
★ビタミンE★
ビタミンEには免疫細胞を活性化し、さらに免疫抑制物質の生成を防ぐ働きがあります。
【ビタミンEの多い食材】
ナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリー、アボカド、ウナギ
★食物繊維★
食物繊維はお通じを助ける栄養素として知られていますが、善玉菌の餌にもなります。すこやかな腸内環境は善玉菌が優位となっていることが求められるため、食物繊維によって善玉菌を増やして腸内環境を整えることで免疫機能を助けます。
【食物繊維の多い食品】
ごぼう、サツマイモ、きのこ、蓮根、ブロッコリー、海藻類
〇免疫には体温も関係している！
現代人は平熱が36℃以下という低体温の人が増えていますが、
免疫システムが正常に働く体温が36.5℃～37.1℃だと言われています。
体温があがると血流の流れがよくなり、免疫細胞（白血球など）の動きも活性化されるため、免疫力が高まります。
★体温をあげる方法★
①適度な運動
低体温の原因の多くは筋肉量の低下です。筋肉がないと基礎代謝量も下がってしまうため、体温が低くなります。身体の筋肉量の７割は下半身にあると言われている為、ウォーキングやスクワットがおすすめです！短時間でもいいので毎日コツコツ続けましょう。
②入浴
忙しいとついついシャワーで済ませてしまう事が多いですよね。
ですが、湯舟に浸かることは体温を上げるうえでとても重要です。
理想の入浴方法は40℃のお湯に毎日10分程度つかることです。
それだけでも体温は1℃あがるといわれています。
42℃以上での長時間の入浴は血圧をあげたり、肌を乾燥させてしまうため避けるようにしましょう。
また、入浴は体温上昇だけでなくリラックス効果も期待できます。
お気に入りの入浴剤などで疲れをとりましょう♪
福神茶楼のHPでは免疫維持にぴったりのレシピも公開中(^^)/
是非ご参考にされてください♪
レシピ | サロンのちえ福ぶくろ (fukujinsalon.com)
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＜参考文献＞
・自然免疫応用株式会社
免疫力と体温の関係とは？体温を上げて免疫力を高める6つの方法 | やさしいLPS (macrophi.co.jp)
・ルネサンス