最近、様々なメディアで「腸活」という言葉を耳にしますよね。
でも具体的に腸活ってどうすればいいの？一体、何に効果的なの？
そんな腸活のお話です。
これであなたも「腸活美人」間違いなしですよ♪
◎とっても大事！腸の役割
私たちが毎日摂る食事は、ロから入って肛門から便として排泄されるまでに、食道から胃、腸の中を24～72時間かけて移動していきます。この通り道は消化管と呼ばれ、全長は約9mにも及びます。その中で最も長いのが腸になります。それでは具体的に見ていきましょう。
①食べ物を消化して栄養素を吸収する
腸では食べ物に含まれる栄養素を吸収しやすい形に変え、「消化」を行います。
消化された栄養素は腸の内側の絨毛から体内へ取り込まれます。
なんとその絨毛の面積はテニスコート半面分に相当すると言われています！
②便をつくり、排泄する
栄養素が吸収されたあとに残ったカスから腸は水分を吸収します。
その流れで便の形状へ変化していき、直腸まで運ばれ便意を催し排便をします。
腸の運動が乱れていたり、きちんと水分が吸収されないと便秘や下痢に繋がってしまいます。
③免疫機能の超重役
腸は食べ物と一緒にやってくる病原菌と常に接する場所になります。
しかし、腸の内側は粘液で覆われているためそれが悪い菌の体内への侵入を阻みます。
人には外的の侵入を感知して排除する「免疫」という仕組みが備わっていますが
その働きに関わる免疫細胞の半分以上が腸に集まっています。
そのため、免疫機能の超重役なのです！
このように腸は人間の身体にとって非常に重要な役割を担っています。
それでは次に「腸活」で期待できる事を見ていきましょう。
◎腸活で期待できる効果
①便秘の改善
先ほども説明したように腸では便をつくり排泄する機能があります。
その為、腸内環境を整えることは便秘の改善にも繋がるのです。
②美肌効果
腸内環境が乱れると肌荒れの原因になることがあります。
腸内に便が溜まっていると異常発酵をし毒素を出してしまいます。この毒素を腸が吸収をし血流にのり全身に運ばれることで肌荒れが起きてしまうのです。
便秘を改善する事で腸がしかっりとした栄養素を吸収できる為、肌荒れの改善に繋がります。
③精神の安定
腸と脳は迷走神経で繋がっています。
腸から指令を出し脳でコントロールされているのですが、その神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）が精神の安定に関わっています。
腸活を行い腸内環境が整うことで、このセロトニンの分泌量が安定し精神が安定するという効果を期待できます。
④ダイエット効果
腸活によって、腸内細菌のバランスが良くなると、脂肪をためにくく痩せやすい体質になることが期待できます。
最近「デブ菌・痩せ菌」という言葉を耳にすることがあるかと思います。
腸内細菌のバランスがよくなるとデブ菌の活動が抑えられ、痩せ菌が活発になることで
痩せやすい身体づくりに繋がっていきます。
⑤免疫力アップ
先ほどのお話で腸は免疫の重役と言いましたが、実は腸には免疫細胞の70％が存在しているのです。また、免疫力を高めるとまで言われています。
腸活をすることで免疫力を上げ、病気になりにくい身体をつくってくれます。
◎腸活のポイント
①摂りたい栄養
腸内環境を整えるためには善玉菌を増やす必要があります。
その為、善玉菌を含む食材・善玉菌のエサとなる食材を一緒に摂る事が効果的です！
【善玉菌を含むのもの】
☆発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌には善玉菌が含まれています。
日頃の食事に摂り入れることで善玉菌を増やす効果が期待できます。
＜食品例＞ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど
【善玉菌のエサになるもの】
☆食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性があります。どちらも便秘改善に嬉しい効果が躯体できますが、便を柔らかくしたい場合は水溶性、便の量を増やしたい場合は不溶性が効果的です。
善玉菌の繁殖に特に効果的なのが水溶性です。
＜水溶性食物繊維を多く含む食品例＞
野菜類、豆類、イモ類、海藻、果物
＜不溶性食物繊維を多く含む食品＞
豆類、きのこ類、甲殻類の殻
☆オリゴ糖
オリゴ糖は難消化性のため、胃で消化されず大腸に直接届き、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなってくれます。これにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
＜オリゴ糖を多く含む食品＞
玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、バナナ、大豆
②避けたい食事
肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物性タンパク質や脂質の多い食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。
また、ジャンクフードやアルコールの多量摂取も悪玉菌を増やします。
①の摂りたい栄養素を中心にし、摂りすぎには注意しましょう。
③適度な運動
日常的に運動をすることで腸の蠕動運動を活発にし、便秘改善効果が期待できます。
＜オススメ運動法・マッサージ＞
☆ウォーキング
１日30分程のウォーキングがおすすめです。
この時のポイントとして大股でなるべくひざを曲げないように歩く事です！
これにより腸腰筋が鍛えられ便を押し出す働きをしてくれます。
☆腸マッサージ
手のひらをつかって、腸の四隅に当たる部分をもみほぐします。1回あたり3分程度が目安。食後1時間は避けましょう。
腸活美人になるにはご紹介した内容を日常的に続ける事が大切です。
福神茶楼のHPでは腸活にぴったりのレシピも公開中(^^)/
是非ご参考にされてください♪
レシピ | サロンのちえ福ぶくろ (fukujinsalon.com)
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＜参考文献＞
・ヤクルト中央研究所
・朝日新聞
腸活のための運動をご紹介 五つのエクササイズでおなかの悩みをスッキリ改善 (asahi.com)
・ビオフェルミン製薬
腸内フローラを整える方法！腸活！｜腸内フローラをもっと知ろう | 乳酸菌とおなかのこと | ビオフェルミン製薬 (biofermin.co.jp)