今回は臭みが少なく、お魚嫌いなお子様にもおすすめの鯖缶を使ったハンバーグをご紹介いたします。
【材料(2～3人分)】
・さば缶(水煮) １缶
・木綿豆腐 150ｇ
・たまねぎ 50ｇ
★パン粉 大さじ3
★片栗粉 大さじ1
★塩、こしょう 少々
★しょうがチューブ 3～4㎝
≪照り焼きたれ≫
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
【作り方】
➀鯖の水煮缶は水をきっておき、木綿豆腐は耐熱皿にのせふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで３分加熱し、粗熱を取る。
②たまねぎをみじん切りにし★と水気を切った➀をボウルに入れ、粘り気が出るまでこねる。
≪ポイント≫サバの食感を残したいときは粗目につぶすとgood
③お好みの大きさで空気を抜きながら、俵型に形成する。
④熱したフライパンに油をしき、中火で焼き色がつくまで３分、裏返して３分焼く。
⑤弱火にして、混ぜ合わせた砂糖、酒、しょうゆ、みりんを入れる。全体に絡め、たれにとろみがついたら火を止めて完成！
【 1人あたりの栄養価】
エネルギー 262kcal
たんぱく質 19.7ｇ
脂質 9.8ｇ
炭水化物 22.9
食物繊維 1.6ｇ
食塩相当量 2.7ｇ
【管理栄養士からのコメント】
サバの脂には血栓を溶解し、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧を予防するEPAやコレステロール値を低下させたり脳を活性化させるＤＨＡが豊富です。今回は丸ごと食べられる鯖缶と豆腐を使用しており、たんぱく質はもちろんカルシウムも摂取ができます。また、お肉を使用したハンバーグに比べカロリーも抑えられています。お魚が苦手なお子様にもおすすめです。今回は照り焼きソースですが、大根おろしとぽん酢でさっぱり食べても美味しいですよ♪
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