春から新生活が始まり、一人暮らしをスタートする方も多いのではないでしょうか。
慣れない生活の中で、
・自炊をする時間や気力がない
・コンビニや外食が増えてしまう
・栄養バランスを考えるのは大変
と感じる方も少なくありません。
しかし、食事は体調や集中力にも関わる大切な習慣です。
そこで今回は、管理栄養士の視点から 一人暮らしでも無理なく続けられる食事のポイントを5つ紹介します。
無理に完璧を目指す必要はありません！
できることから取り入れてみてください(*^^*)
最後にはおすすめレシピを紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！
①主食・主菜・副菜を意識する
健康的な食事の基本は「主食・主菜・副菜」をそろえることです。
主食：ごはん、パン、麺、（芋類） ←エネルギー源になる
主菜：肉、魚、卵、大豆製品 ←体をつくるもとになる
副菜：野菜、きのこ、海藻、芋類 ←体の調子を整える
栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日3回摂ることが理想的です。
難しい場合は1日に1回からはじめていき、徐々にバランスのとれた食事回数を増やしていきましょう。
丼ものや麺料理でも、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」は選び方次第でバランスよくなります！
例えば、
○焼き魚定食
○スープカレー+ライス
○ミートソーススパゲッティ+サラダ
○ロコモコ丼
など、定食以外の組み合わせでも、バランスをとることが出来ます。
また、どのくらい食べたらいいのか分からない方におすすめなのが『手ばかり法』です！
自分の手のひらで食事量の目安がわかるので、家ではもちろん外出先でも考えやすくなりますよ(^^♪
1日の食事量の目安にしてみてください！
②たんぱく質を毎食とる
一人暮らしの食事で不足しやすいのが「たんぱく質」です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器などの体を構成する成分で、体調の維持にも関わります。
また、体内で合成することができないため、食事から積極的に摂ってほしい栄養素のひとつです。
1日の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gです。
1食片手にのるくらいを意識して食べるようにしてください！
＜たんぱく質が豊富な食品＞
・肉類
・魚介類
・大豆、大豆製品
・牛乳、乳製品
・卵類
いまたんぱく質が不足している方は朝食にヨーグルトやゆで卵をプラスするだけでも、たんぱく質を補うことができます。
毎食少しでも取り入れることを意識してみましょう！
③野菜は「無理なくとれる方法」を選ぶ
1日に必要な野菜の量は、緑黄色野菜が120ｇ、淡色野菜が230ｇの合計350ｇです。
しかし、「毎日料理をして野菜を用意する」のは意外と手間、、、(-_-;)
一人暮らしでは、野菜不足になりやすい傾向があります。
そのようなときは、便利な食品を活用しましょう！
＜おすすめの便利食材＞
・カット野菜
・カットサラダ
・冷凍野菜
・乾燥野菜
冷凍野菜は保存期間が長く、必要な分だけすぐに使えるため、一人暮らしにとても便利です。
また、自分で冷凍ストックを作っておくのもおすすめ！
好きな時にサッと使えるストックは自炊のハードルをぐんっと下げてくれます。
おすすめの野菜摂取方法は味噌汁やスープを具沢山にすること！
加熱することで野菜のかさも減って、無理なくたくさん食べられますよ♪
毎食が難しい時は、まずは「1日1回野菜を食べる」ことから意識してみましょう。
包丁に慣れない方や、細かく切るのが面倒な時は、ブンブンチョッパーやスライサーなどの便利な調理グッズを使うのもおすすめです！
④ 朝食をできるだけ食べる
朝は時間がなく、朝食を抜いてしまう人も少なくありません。
しかし、朝食には次のようなメリットがあります。
・体温を上げる
・集中力の向上
・生活リズムが整う
忙しい朝は、簡単なものでOK！
例えば
・バナナ＋ヨーグルト
・トースト＋牛乳
・おにぎり
など、手軽に食べられるものでも十分です。
あまざけを豆乳や牛乳で割って飲むのもおすすめ！
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普段全く朝食を摂らない方は、まず「何かを食べる習慣」をつけることが大切です。
朝はお腹が空かない、食べる気が起きない方は夕食の量や時間帯が影響しているかもしれません。自分の生活スタイルを見直してみると◎
⑤コンビニやスーパーを上手に活用する
忙しい日は、コンビニやスーパーを利用することもあると思います。
コンビニ食も組み合わせを工夫することで栄養バランスを整えることができます。
＜おすすめの組み合わせ＞
・おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
・サンドイッチ＋ポトフ＋ヨーグルト
・パスタ＋サラダ
・お弁当＋サラダ
ポイントは、
「主食＋たんぱく質＋野菜」
を意識することです。
また、おにぎりは雑穀やもち麦、パンは全粒粉が入っているものを選ぶと食物繊維も摂ることができ、おすすめです。
コンビニも上手に活用しながら、無理なく食事を整えていきましょう！
まとめ
新生活の一人暮らしでは、次の5つを意識すると食事を整えやすくなります。
① 主食・主菜・副菜を意識する
② たんぱく質を毎食とる
③ 野菜は無理なくとれる方法を選ぶ
④ 朝食をできるだけ食べる
⑤ コンビニを上手に活用する
最初から完璧な食事を目指す必要はありません。
できることから少しずつ取り入れ、無理なく続けることが大切です。
簡単おすすめレシピ
福神調剤薬局のHPには、わたしたち福神茶楼の管理栄養士が考えたレシピをたくさん公開中です！！
https://www.fukujin-p.co.jp/recipe/index.php
今回は誰でも簡単にできるレシピを３つ紹介します！
○包丁いらず！簡単トマトの冷製パスタ | 管理栄養士が監修した健康レシピ
○鮭のきのこたっぷりホイル焼き | 管理栄養士が監修した健康レシピ
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＜参考文献＞
日本人の食事摂取基準 （2025年版）
栄養に関するリーフレット―北九州市
栄養の基本がわかる図解辞典