こんにちは、福神茶楼です
みなさん、お魚はお好きでしょうか？
日本では昔から魚はよく食べられていました。
しかし、2001年以降、徐々に魚の国民消費量が減少し、10年後の2011年には肉が魚の消費量を上回りました。そこからも年々魚の消費量は減少し続けています。
特に若い世代の魚離れが顕著で、「肉のほうが好きだから」「魚介類は価格が高いから」「調理が面倒」などが魚の購入に至らない理由の上位を占めています。
よく食べられる魚介の種類にも変化がありました。
平成初期はエビやイカが消費される魚介類の上位を占めていましたが、近年では鮭、マグロ、ブリが上位に変化しました。
流通や冷凍技術の発達もあり、以前は一部の地域でのみ食べられていた魚介類が、全国へ広がり、需要が高まっていきました。
そんなお魚ですが、良質なたんぱく質に加え、生活習慣病に効果があるとされている脂肪酸を豊富に含んでいます。
≪さかなに多い脂肪酸って？≫
魚には生活習慣病に効果が期待される不飽和脂肪酸(DHA、EPA)が豊富に含まれています。これらは血流を改善し、動脈硬化や血栓症を予防する効果が知られています。
DHAやEPAは青魚に多く含まれます。
(例)アジ、マイワシ、サバ、ブリ、サンマなど
DHAやEPAは基本的に食べ物から摂ります。
脂肪酸には「必須脂肪酸」という体内で合成できない、または必要量が合成されない種類があります。
アラキドン酸、リノール酸、γ-リノレン酸などのn-6系はレバーや卵白、植物油に多く含まれ、血中コレステロールを減少される作用を持ちます。
α-リノレン酸やEPA、DHAは魚類(特に青魚)の油脂やえごま、アマニなどに多く含まれています。
こちらは血中のLDLコレステロール、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やしやすい作用があります。
≪赤身魚、白身魚、青魚どれを食べたらよい？≫
赤身魚と白身魚は、血液色素たんぱく質のヘモグロビンと筋色素たんぱく質のミオグロビンの100ｇあたりの含有量によって、区別されます。
赤身魚は、色素たんぱく質が100ｇあたり10mg以上含まれているので、肉色が赤く、遠洋・近海の回遊魚で、持久性のある筋肉量が多く、鉄を豊富に含みます。
一方、白身魚は色素たんぱくが少ないため、肉色は白いです。
沿岸や海底、砂地などに生息し、筋肉量は少なめです。味はたんぱくで低カロリー、低脂肪です。たんぱく量は、赤身魚に及びませんが、良質なたんぱく質は含まれています。
青魚は、皮が青く、身は白～やや赤で先述したように良質な脂質を多く含みます。
こんなときは「赤身魚」
・鉄分が不足しているとき
・筋トレやダイエット中のとき
こんなときは「白身魚」
・体調がすぐれず、消化の良いものを摂りたいとき
・ダイエット中のとき
・運動後、筋肉の修復を助けたいとき
★腎臓病などたんぱく制限が必要な方が魚を食べる際は、魚の中では低たんぱくなことから白身魚が最もおすすめです。
こんな時は「青魚」
・動脈硬化の予防や改善
・生活習慣病の予防
・疲労やストレスが蓄積しているとき
・目や頭をよく使うとき→DHAは記憶力や集中力の維持に役立ちます
・免疫をあげたいとき
予防したい疾患や悩みごとに応じて使う魚の種類を変えて、料理や献立を検討するのもおすすめです！
おさかなレシピに迷ったら！
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参考文献
・水産庁公式ホームページ
・栄養の基本がわかる図解事典
・栄養学の基本がまるごとわかる事典