つらいよ…こむら返り(´;ω;｀)

激痛を伴うこむらがえり、経験したことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

「こむら返り」は足がつった状態のことを指します。主にふくらはぎの筋肉が急激に収縮して痛みを感じる状態です。医学的には「有痛性筋痙攣」と呼ばれ、筋肉の異常な収縮によって起こります。

寝ているときに起こりやすく、特に高齢者・女性に多いです。運動中や運動後などでは、若い人でも起こります。

また夏場は「こむら返り」が発生しやすい時期でもあります。

理由は高温多湿による水分不足と電解質のバランスが乱れやすいからです。

汗で水分やナトリウム、カリウム、マグネシウムが流れてしまいやすく、不足しがちになります。これらが不足すると、こむらがえりだけでなく、熱中症や脱水なども起こしやすくなるため、特に夏の暑い時期は注意が必要です。

そんなこむら返りですが、対策はいくつかあります。

①水分補給をこまめに行い、食事からきちんとミネラルを取る

運動時は、汗として大量の水分とミネラルが流れ出るため、スポーツドリンクなどで水分やミネラルを補給しましょう。
また、運動前にカリウムが豊富で手軽なバナナを食べたり、食事では小松菜やほうれん草、かぼちゃなどカリウムの多い野菜を使ったメニューを加えたりといった工夫で必要量の摂取を心がけましょう。納豆は1パックで350ｇほどカリウム摂取が可能です。

わかめやひじきなどの海藻はマグネシウム、ししゃもやしらすなど骨ごと食べられる魚や乳製品にはカルシウムがたっぷり入っています。

ナトリウムは汁物や梅干しなどの少量の漬物で取っていくと、良いでしょう。

また寝ているときに足がつる方は、就寝前にコップ１杯の水を飲むことも有効です

②エアコンによる「冷えすぎ」を防ぐ

夏はエアコンの効いた部屋で過ごすことも多いかと思います。熱中症対策として、涼しいところで過ごすことは重要ですが、エアコンの風で体が無意識のうちに、冷え過ぎている場合があります。体が冷えすぎると血行が悪くなり、筋肉が収縮しやすくなります。クーラーの効いた室内で長時間過ごす場合は、体が冷えないような対策が必要です。

・サポーターなどでふくらはぎを温める

・膝掛けで下半身を温める

・靴下を履く

・就寝時は掛け布団を使う

・生姜などの入った飲み物で体の芯から温める

・シャワーばかりではなく、湯船に定期的に浸かる

日常生活の一工夫で、無意識な体の冷えを予防することができます。

③筋肉をほぐすマッサージをする

筋肉が固くならないよう、運動前やお風呂の時間、就寝前などで筋肉をマッサージしてほぐしましょう。

「波止場のポーズ」が簡単でおすすめです。

椅子に片足を乗せて、乗せた足に体重をかけます。もう片方の足はかかとを上げないように、地面にしっかり着け、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします。フーっと息を吐きながら、7秒キープ。足を入れ替えて、同様に行います。左右の足、それぞれ何セットか繰り返します。ふくらはぎや太ももの筋肉が伸び、ほぐされて血行がよくなります。

④日頃から十分な睡眠をとる