なかなか便がでなくてずっとお腹が苦しい・・・そんな便秘状態の方は
多いのではないでしょうか。
ではその便秘どのように解消するとよいのかどんなものを食べたらいいのかを
ご紹介いたします。
◎便秘状態とは？？
一般に、便が出ない状態のことを「便秘」と言います。
でも、「便が出ない」と言っても、人によって程度はさまざまですよね。「１週間、便が出ていないけれど、それほど苦しくない」という人もいれば、「1日出ないだけでお腹が張って苦しい」という人もいるでしょう。
日本内科学会の定義では、便秘とは「3日以上排便がない状態」とされています 。
◎便秘の種類と原因
ひとくちに便秘といっても実は種類があります。
大きくは便がつくられる過程や排便の仕組みに障害があるケースの「機能性」と大腸の炎症やがん、手術後の癒着が原因となって消化器官に通過障害が起こっているケースの「器質性」の2種類があります。なかでも「機能性」は3種類にわけられます
【弛緩性便秘】
大腸の運動が低下したために起こる便秘のこと。腸管の緊張が緩み、便を押し出すぜん動運動が十分に行われないため、大腸内に便がたまります。その結果、便から水分がなくなっていき、やがてカチカチに硬くなってしまいます。便秘の中で最も頻度が高い。
【痙攣性便秘】
副交感神経が過度に興奮することによって腸管が緊張し、便がうまく運ばれず、うさぎのフンのようにコロコロとした便。精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因。
【直腸性便秘】
便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう状態のこと。排便を我慢することが原因となるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。
◎便秘の対策と予防
【食べ物】
☆食物繊維と水分をとる
食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくしてくれます。
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品をしっかり摂りましょう。
また、水分の摂取量が少ないと便が硬くなり、排出しにくくなります。こまめに水分を摂ることを意識しましょう。特に、朝、水や白湯などの水分をコップ１杯摂る習慣をつけると、腸が目覚め、活発に動き出すようになります。
☆腸内環境を整える食品をとる
排便は腸内環境のバロメーター。腸内環境が整っていると、便の状態も良くなるので、日頃から腸内環境をよくする食べ物を意識して摂るようにしましょう。
たとえば、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品、ビフィズス菌など善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は、腸内環境を整え、便秘を改善してくれる効果が期待できます。
☆食事のリズムを整える
朝昼晩の３食をきちんと摂って、内臓の働くリズムを整えることも便秘改善にはとても大切。特に、朝食を抜いてしまうと、胃腸の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしやすくなります。毎日同じ時間に食事を摂るようにして、体内のリズムを一定に保ちましょう。
【運動も行いましょう】
食事だけが原因と思われがちの便秘ですが、実は運動不足も大きく関係しています。
特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは、「弛緩性便秘」。
このタイプの便秘の人は、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなります！
☆おすすめの運動☆
1．横になった状態で、左右に体を転がします（左右5回ずつ程度）。
2．うつ伏せの状態で、ひざを曲げずに水泳のバタ足の要領で足を動かします（10回程度）。
3．仰向けの状態で、肩を床から離さずにおへそをのぞくように見ます（10回程度）。
食事と運動、併せて行い事でより便秘の解消・予防に繋がります。
ですが、中には大きな病気が隠れている可能性もあるので、おかしいと思った場合は早めに病院を受診するようにしましょう。
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＜参考文献＞
・クラシエ便秘の原因
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/10.html
・建栄製薬 腸活コラム
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