～知っておきたい食事時間とからだのリズム～
鉄やカルシウムを意識してとっている方も多いのではないでしょうか。
実は食材をいつ（朝or昼or夕）とるかで、栄養素の吸収率が変わったり、効果が増大または減少するといわれています。
からだのリズムに合わせた適切な栄養摂取についての学問を「時間栄養学」といいます。
人間は「ホメオスタシス（恒常性）」と「サーカディアンリズム（日周リズム）」の2つのリズムを持っています。
体温や血糖値、血圧の浸透圧の調節など、環境の変化に関わらずリズムを保ち、恒常性を維持しているのがホメオスタシスです。一方、サーカディアンリズムは生活のリズムに合わせて動く体内時計のことで、生活習慣によって一人ひとりリズムの刻み方が異なります。食事はこのサーカディアンリズムになります。
人それぞれで体内時計が働いていますが、3食決まった時刻に食事をされる方は、食事時間の少し前になるとお腹が空きはじめると思います。これこそ体内時計が正常に働いている証拠です。食事前に胃や腸が準備をして栄養素がからだに入ってくるのを待っている状態です。この時に食事をとると、摂取された栄養素が消化・吸収されやすくなります。しかし、不規則な生活を送っていると体内時計が狂ってしまい、せっかく食べた食事も上手く消化・吸収されなくなり、免疫力の低下などを招き風邪を引きやすくなってしまいます。お仕事や家事で忙しい方も規則正しく食事ができるように意識してみましょう。
次に栄養素をいつとると最も効率が良いのか紹介します。
・丈夫な骨を作るために必要な栄養素「カルシウム」
人間の骨をは骨を作る「骨形成」と骨を分解して血中へ送る「骨吸収」を繰り返し常に作り替えられています。
そのため、カルシウムは日ごろから補給する必要があります。骨形成と骨吸収に関する日内変動のデータによると、骨吸収は夜に高く、寝ている間に骨の分解が進んでいるそうです。一方、骨形成は夜に低く、朝方にピークを迎えています。つまり、骨の分解が抑えられ、骨の吸収が進んでいる朝にカルシウムを摂れば、骨に蓄積される割合が高いということになります。カルシウムをしっかり摂りたい方は、朝食時に牛乳やヨーグルト、チーズを摂取するとよいでしょう。
・女性に不足しがちな栄養素「鉄」
こちらも研究データによると朝が一番吸収率が高いようです。また、鉄は食事の組み合わせによって吸収率が悪くなります。例えばお茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄と結びつき吸収を阻害します。ほうれん草やココアに含まれるシュウ酸もまた鉄の吸収を妨げます。鉄の吸収を促進してくれるのは、良質なたんぱく質である、肉や魚、卵です。ただし生の卵黄に多いホスビチンは鉄を吸収されにくい3価鉄に変える性質を持っています。
ですので、卵は加熱しての摂取がおすすめです。
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