2020-11-2 Mon
GI値を意識して肥満を予防！
皆さん、「GI値」とは何かご存知ですか？
GI値とは、グリセミックインデックス（Glycemic index）の略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。血糖値とは、血液の中に含まれているブドウ糖の量を表した数値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が体内で吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示します。GI値が70以上なら高GI（例：米飯、食パン、白砂糖、じゃがいも）、69～56なら中GI（例：玄米、そば、スパゲッティ）、55以下なら低GI（例：肉、魚、卵、野菜類）の食品です。
炭水化物はGI値が高く、肉、魚等のタンパク質と野菜類はGI値が低いと言えます。食事をすると血糖値が上昇し、健康な人は2～3時間で正常値に戻ります。
これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによるものです。高GI値の食品を摂ると、血糖値が急激に上昇するため多量のインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。その時に、インスリンは細胞に糖を取り込むだけでなく、過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。急に血糖値が下がると今度は空腹感が起こります。また、早食い・大食いはGI値に関わらず急に糖質が吸収され、インスリン分泌が間に合わず、血糖値が上昇しやすいです。一方で、低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪の蓄積や、空腹感が起こりにくくなり、肥満予防につながります。高血糖状態が持続すると、血管障害を引き起こし糖尿病の危険性が高くなります。
そこで、重要になるのが、血糖値の上昇を抑える食事のとり方です。
以下のような食事のとり方がおすすめです。
① GI値の高い食品を食べる時は、GI値の低いものと組み合わせる。
吸収の早いご飯やパン等の炭水化物を食べる時は、消化吸収に時間のかかる食物繊維が含まれる野菜、肉や魚等のタンパク質と組み合わせる。
② GI値の低い食品を意識的にとる。
白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばというように、同じ炭水化物でもGI値の低い食品を選ぶ。
③ よく噛んで時間をかけて食べる。
急激な血糖上昇を抑えるだけでなく、満腹感も感じるので食べ過ぎ防止につながります。
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