サロンのちえ福ぶくろ

栄養士オススメ! ーGI値を意識して肥満を予防!ー

2020-11-2 Mon

GI値を意識して肥満を予防!

皆さん、「GI値」とは何かご存知ですか?

GIとは、グリセミックインデックス(Glycemic index)の略で、食品がどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。血糖値とは、血液の中に含まれているブドウ糖の量を表した数値です。

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ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が体内で吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示します。GI値が70以上なら高GI(例:米飯、食パン、白砂糖、じゃがいも)、69~56なら中GI(例:玄米、そば、スパゲッティ)、55以下なら低GI(例:肉、魚、卵、野菜類)の食品です。

 

炭水化物はGI値が高く、肉、魚等のタンパク質と野菜類はGI値が低いと言えます。食事をすると血糖値が上昇し、健康な人は2~3時間で正常値に戻ります。

これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによるものです。高GI値の食品を摂ると、血糖値が急激に上昇するため多量のインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。その時に、インスリンは細胞に糖を取り込むだけでなく、過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を下げます。急に血糖値が下がると今度は空腹感が起こります。また、早食い・大食いはGIに関わらず急に糖質が吸収され、インスリン分泌が間に合わず、血糖値が上昇しやすいです。一方で、低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪の蓄積や、空腹感が起こりにくくなり、肥満予防につながります。高血糖状態が持続すると、血管障害を引き起こし糖尿病の危険性が高くなります。

そこで、重要になるのが、血糖値の上昇を抑える食事のとり方です。

以下のような食事のとり方がおすすめです。

 

①    GI値の高い食品を食べる時は、GI値の低いものと組み合わせる。

吸収の早いご飯やパン等の炭水化物を食べる時は、消化吸収に時間のかかる食物繊維が含まれる野菜、肉や魚等のタンパク質と組み合わせる。

 

②    GI値の低い食品を意識的にとる。

白米より玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばというように、同じ炭水化物でもGI値の低い食品を選ぶ。

 

③    よく噛んで時間をかけて食べる。

急激な血糖上昇を抑えるだけでなく、満腹感も感じるので食べ過ぎ防止につながります。

 

福神茶楼では、砂糖の代わりとなる甘味料を取り扱っています。ジャガイモやトウモロコシのでんぷんから作られた還元麦芽糖を使用した「マービー」は白砂糖と比べて、血糖値が上昇しにくい商品です。カロリーは砂糖の半分、甘味は80%ほどで、熱を加えても味が変わらないので、料理にも使いやすいですよ。

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参考文献:西東社 栄養学の基本がまるごとわかる事典

 

 

 

 

 

 

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