栄養士オススメ! ーストレスー

2018-04-06

新生活の始まり!ストレスに備えよう!

 

4月になり新年度が始まりました!美しい桜が咲き、ポカポカ陽気で心地よいこの時期ですが、

転勤や就職・進学・引越しなどで生活が大きく変わる方も多いはず・・・

新生活

 

新生活のスタートは楽しみな反面、ストレスが溜まりやすい時期でもあるので、

今日は『ストレス』についてお話したいと思います。

 

精神的なストレスは日常生活の中で欠かせない一部です。

私たちの身体はストレスを感じると逃避反応として、血圧を上げ、心拍を上げ、

筋肉を緊張させるアドレナリンなどのホルモンが多く分泌されます。

それによってその他システムに注意を発します。そして通常より余分なエネルギーを素早く放出し、

血液の流れの重点が腸から筋肉へと変わるため消化が止まります。

慢性的なストレスによって免疫力が低下すると、一般的な風邪から心臓発作やがんなどの病気に対して、

抵抗力が弱くなってしまいます。

ストレス

 

そこで食生活でのストレス対策についてご紹介します。

 

①亜鉛の摂取する

牡蠣などのシーフード、牛肉、鶏肉、牛乳、卵、全粒穀物、種実類などの亜鉛豊富な食物

免疫システムを健康に保つ効果があります。

 

②少量の食事を数回摂取する

ストレス下にあるときは常に空腹感があり大食いする人もいれば、

無理やり食べないと食べられない人もいます。

ストレスは消化を妨げるため、通常の1日3回の量の多い食事の代わりに1日に4~6回の食事をまんべんなく

食べるほうが良いでしょう。

 

③炭水化物を摂取する

十分な炭水化物の摂取は安心感を誘発するとされている脳内化学物質のセロトニン値を上昇させます。

研究によると炭水化物を十分に摂取している人の方が、ストレス誘発性のうつ病が少ないことが

分かっています。

また脂質の多い食事は消化不良や胸焼けを起こす事があるので注意しましょう。

 

④カフェインやアルコールを制限する

カフェインアルコール睡眠パターンに影響を与える可能性があります。

またアルコールはうつ病の感情を増加させると言われています。

コーヒーを飲む場合はカフェインレスのものを、またハーブティーには鎮静効果があるので試してみて下さい。

ハーブティー

 

食事以外では適度な運動や音楽を聴く、深呼吸や瞑想などの方法もあります。

自分に適したストレス解消法を見つけてみましょう!

瞑想

 

環境の変化によるストレスは、自分が気づかないうちに溜めていることもあります。

毎日上手にストレスを発散しながら、楽しい春を過ごしましょう!

 

参考文献: 食材別・症状別の大辞典 治す食事患う食事 医道の日本社

 

福神茶楼には、ストレスを溜めやすい季節におすすめの商品を取り揃えています。

ぜひご相談ください!

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栄養士オススメ! ー玉ねぎー

2018-03-02

玉ねぎって根?茎?葉??

 

寒かった冬も落ち着き、少しずつ暖かくなってきましたね。

今日は春頃からが特に美味しい『玉ねぎ』についてご紹介します。

 

原産地は中央アジア、西アジアなど諸説ありますが、日本で本格的な栽培が始まったのは明治時代と言われています。

玉ねぎは切ると目や鼻を刺激し涙が出ますが、これは切ることにより細胞が壊され、

独特の刺激臭と辛味を持つ硫黄化合物・硫化アリルが発生するためです。

涙を抑えるには、切る前に玉ねぎをよく冷やしておく包丁や玉ねぎの切り口を水で濡らしておく

よく切れる包丁で細かく切る、という方法が簡単にできおすすめです。

たまねぎ切る

 

ところで玉ねぎは根・茎・葉のどれだと思いますか?

玉ねぎはユリ科ネギ属で、これは根ではなく、茎の根元が膨らんで大きくなった鱗茎(りんけい)

厳密に言うとということになります。らっきょうやにんにくも同様です。

たまねぎ根

 

成分で最も多いのは糖質で、ビタミン類・ミネラル類はそれほど多くありません。

しかし涙の原因となる硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けて新陳代謝を活発にすると言われています。

 

そのほかにも玉ねぎの健康に良い面をご紹介します。

 

◎コレステロールの代謝を促す

◎血液をサラサラにして血液凝固を遅らせる

◎微量元素のクロムの働きにより血糖値を安定させる

◎硫黄化合物・フラボノイドによりがんを予防する可能性がある

◎神経を鎮める

新たまねぎ

 

春先に出回る新玉ねぎは辛味が少なく生食にぴったりです。

しかし水分量が多いので、保存は冷蔵庫で行い早めに食べましょう

玉ねぎパワーで、元気に新年度を迎えましょう!

 

 

福神茶楼のおすすめ商品

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味噌汁やカレー、ヨーグルトに入れたり、お肉の下味などで使用するのもおすすめです

玉ねぎの皮

 

参考:からだにおいしい野菜の便利帳 高橋書店

あたらしい栄養学 高橋書店

食材別・症状別の大辞典 治す食事患う食事 医道の日本社

栄養士レシピ VOL.48 小松菜ソースのスパゲッティ

2018-02-24

冬が旬の小松菜で、美味しく骨粗しょう症対策!

小松菜

 

時間栄養学で活動的な毎日を!

2018-02-09

春になるのが待ち遠しいこの季節・・・。

今日は1月に続き『時間栄養学』についてご紹介したいと思います。

 

前回は朝食をメインとしたお話でしたが、今回は時間栄養学的にもう一つ気をつけたい夕食のタイミングについてです。

夕食は1日の疲れを癒し、家族や友人との会話を楽しむひとときです。

しかし夜遅い時間の食べすぎは脂肪として蓄積されやすく、それが習慣化してしまうと健康上のリスクが高まります。

食事

 

夜遅い食事のデメリットは以下のようなものが挙げられます。

 

夜は活動量が少なく消費エネルギーが低い

余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

食事誘発性熱産生(DIT)が低い

DITとは食事をしたときに胃腸で消化吸収される際の消費エネルギーのこと。

夕方から減り始め、夜はもっとも低くなります。そのため夜はDITが低い分太りやすいと考えられています。

 

タンパク質BMAL-1が脂肪を溜め込む

BMAL-1とは体内時計を調節する遺伝子群の一つ。脂肪を貯蔵させる司令塔の役割があります。

体内のBMAL-1は午後10時~午前2時が最も多くなるため、この時間帯の食事は太りやすくなります。

 

また夜遅い食事は睡眠中に消化器官を働かせるため、胃もたれや浅い睡眠の原因にもなります。

朝になっても空腹を感じにくくなるため朝食が食べられなくなり、どんどんリズムが乱れてしまいます。

これがインスリンの分泌にも悪影響を及ぼし、肥満や糖尿病など、様々な生活習慣病のリスクが高まります。

睡眠2

 

そこで、どうしても夜遅めの夕食になる時の工夫点をご紹介します。

 

◎低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ

白身魚や豆腐などがおすすめ。調理法としては茹でたり蒸したりする調理法を。

 

◎よくかんでゆっくり食べる

消化に負担がかからないようよくかんでゆっくり食べましょう。

20分以上かけると満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。

 

かむ

 

そのほかどうしても夜遅くなってしまう時は、夕食と夜2回に分けて、それぞれ軽めに食べることもおすすめです。

 

 

朝の健やかな目覚めは夕食から始まっています。

ぜひ時間栄養学を取り入れて、元気に冬を乗り切りましょう!

 

参考文献:『からだにやさしい あたらしい栄養学』 高橋書店

 

 

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2018-02-05

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