月別アーカイブ: 2018年2月

栄養士レシピ VOL.48 小松菜ソースのスパゲッティ

2018-02-24

冬が旬の小松菜で、美味しく骨粗しょう症対策!

小松菜

 

時間栄養学で活動的な毎日を!

2018-02-09

春になるのが待ち遠しいこの季節・・・。

今日は1月に続き『時間栄養学』についてご紹介したいと思います。

 

前回は朝食をメインとしたお話でしたが、今回は時間栄養学的にもう一つ気をつけたい夕食のタイミングについてです。

夕食は1日の疲れを癒し、家族や友人との会話を楽しむひとときです。

しかし夜遅い時間の食べすぎは脂肪として蓄積されやすく、それが習慣化してしまうと健康上のリスクが高まります。

食事

 

夜遅い食事のデメリットは以下のようなものが挙げられます。

 

夜は活動量が少なく消費エネルギーが低い

余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

 

食事誘発性熱産生(DIT)が低い

DITとは食事をしたときに胃腸で消化吸収される際の消費エネルギーのこと。

夕方から減り始め、夜はもっとも低くなります。そのため夜はDITが低い分太りやすいと考えられています。

 

タンパク質BMAL-1が脂肪を溜め込む

BMAL-1とは体内時計を調節する遺伝子群の一つ。脂肪を貯蔵させる司令塔の役割があります。

体内のBMAL-1は午後10時~午前2時が最も多くなるため、この時間帯の食事は太りやすくなります。

 

また夜遅い食事は睡眠中に消化器官を働かせるため、胃もたれや浅い睡眠の原因にもなります。

朝になっても空腹を感じにくくなるため朝食が食べられなくなり、どんどんリズムが乱れてしまいます。

これがインスリンの分泌にも悪影響を及ぼし、肥満や糖尿病など、様々な生活習慣病のリスクが高まります。

睡眠2

 

そこで、どうしても夜遅めの夕食になる時の工夫点をご紹介します。

 

◎低エネルギー・低脂肪の食材を選ぶ

白身魚や豆腐などがおすすめ。調理法としては茹でたり蒸したりする調理法を。

 

◎よくかんでゆっくり食べる

消化に負担がかからないようよくかんでゆっくり食べましょう。

20分以上かけると満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防げます。

 

かむ

 

そのほかどうしても夜遅くなってしまう時は、夕食と夜2回に分けて、それぞれ軽めに食べることもおすすめです。

 

 

朝の健やかな目覚めは夕食から始まっています。

ぜひ時間栄養学を取り入れて、元気に冬を乗り切りましょう!

 

参考文献:『からだにやさしい あたらしい栄養学』 高橋書店

 

 

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2018-02-05

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