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栄養士オススメ! ー夏に要注意の『ナトリウム』!ー

2017-08-10

山笠も終わり、夏真っ盛りとなりました。

スーパーやコンビニには塩飴や脱水予防の経口補水液が並んでいたり、また汗をかいて塩分の多い食品が食べたくなったりしているかもしれません。

今日はこの塩分のもとである『ナトリウム』についてお話したいと思います。

塩 画像

ナトリウムは主に体内の細胞外液にNa+として存在しており、

Cl(クロール)と結合することで食塩(NaCl)となります。

ナトリウムは細胞の浸透圧の維持や体液量の調整、筋肉の弛緩作用などに役立っており、

私たちの身体にとってなくてはならない重要なミネラルです。

1日の必要量は食塩に換算すると2g程度。日本人の食塩摂取量はおおむね10g前後と言われており、

日本人は塩分の摂り過ぎが指摘されています。

 

ナトリウムが欠乏すると血圧が低下して、疲労感や倦怠感を起こします。

またけいれんや食欲減退を起こすこともありますが、

通常の食事をしていれば欠乏することはほぼありません。

しかし過剰に摂取すると浮腫や腎障害が出現したり、胃がんのリスクも高まります。

長期的に続くと高血圧症を引き起こし、動脈硬化などの血管疾患にかかりやすくなると言われています。

 

夏は塩分の多い食品(そうめんなどの麺類や塩飴など)の摂取が多くなったり、必要以上に

経口補水液を摂取する等で塩分過剰になる方もいらっしゃいます。

そこで夏におすすめの減塩方法をご紹介します。

 

①そうめんのつけつゆに工夫を!

そうめんのつけつゆの量を少なくしたり、麺を全部付けないようにするだけで

塩分量は半分程度カットできます。

また濃い目のだしでつゆを割ったり、薬味を活用することで、薄めのつけつゆでも満足できます。

 

②カリウムを積極的に摂取しよう!

カリウムには余分なナトリウムの排泄を促す働きがあります。カリウムが多く含まれる食品は

野菜類・果物・海藻類・大豆・芋類ですが、夏に特にオススメなのはバナナやメロン、昆布、納豆です。

食後や間食に果物を取り入れてみたり、出汁は昆布を活用する等で工夫してみましょう。

火を使わず簡単に料理に取り入れられる納豆は手軽で便利です。

フルーツ 画像

③味付けは醤油や味噌は少なめにし、出汁を活用しましょう。

炒め物や煮物の味付けは醤油や味噌などを活用するのが一般的ですが、そこを天然の出汁を活用したり、

出汁をとるのが難しい方は粉末の減塩顆粒だしを活用してみましょう。

 

④商品の塩分量を確認しましょう

商品には栄養成分表示がついていますので、その『食塩相当量』を確認しましょう。

もしナトリウムのみで表示されている場合は『食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000』

で換算できます。

ナトリウム400mg≒食塩1gと覚えておくと計算しやすく便利です。

 

まだまだ暑い季節が続きますが、『ナトリウム』と上手に付き合っていきましょう!

 

 

※高血圧や心臓病・腎臓病など減塩が必要な方の夏の食塩の摂り方については主治医の指示に従いましょう。

 

参考文献:高橋書店『あたらしい栄養学』

女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ 第4版』